[기자리뷰] 50대 아재 주노기자 바디 프로필 도전기, 19days
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[기자리뷰] 50대 아재 주노기자 바디 프로필 도전기, 19days
  • 박준호 SNS 전문기자
  • 승인 2019.12.17 03:34
  • 댓글 0
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워밍업 방법과 레그 익스텐션 운동 방법
사진 = 바벨 벤치 프레스 / 박준호 SNS 전문기자
사진 = 바벨 벤치 프레스 / 박준호 SNS 전문기자

[우먼포스트] 박준호 SNS 전문기자 = 헬스장, 휘트니스클럽 등 전문 운동기구가 있는 곳에서 운동을 하는 경우 운동 시작하는 모습이 다양하다.

도착하자마자 운동기구에 자리를 잡고 평소보다 좀더 강하게 설정을 하고 운동을 시작하는 사람들, 러닝머신부터 뛰면서 유산소 운동부터 시작하는 사람들, 맨손체조라도 자신만의 스트레칭을 하고 다양한 운동기구를 하는 사람들까지 형태와 스타일이 가지각색이다,

하지만 전문가들은 아침운동이든 저녁운동이든 어떠한 시간이나 장소에서 운동을 시작할 때는 반드시 스트래칭부터 시작해서 온몸의 근육을 적당히 이완과 긴장을 시켜줘야 한다고 말한다. 

아무리 좋은 운동도 몸이 절대적우로 준비동작을 하지 않고 시작할 경우 가볍게 달리는 런닝머신 마저도 상당히 위험할 수 있다고 전한다.

실제로 많은 운동 유투버들과 전문 트레이너 그리고 전문 운동선수들조차도 간단한 몸풀기 동작부터 많게는 30분 이상의 시간동안 스트레칭을 통해 평상시 움직이지 않았던 근육과 관절을 유연하게 해주는 것이 좋다고 강조한다.

필자도 헬스장을 찾을 때마다 급한 마음을 억누르고 차분하게 준비운동과 스트레칭을 반드시 한다. 준비운동 시간에 밤사이 혹은 하루종일 억눌렸던 근육이 풀리기도 하고 운동하기 적당한 체온으로 올라가서 그 다음 운동기구를 할때 상당히 편하고 안정적으로 자세를 잡는데 도움을 많이 받고 있다. 각 근육 별로 고루 준비운동과 스트레칭을 실시하여야 뭉친 근육이 이완되기 때문에 몸이 잘 풀리지 않을때에는 더 많은 시간을 투자해서 스트레칭을 한다.

준비운동 후에는 워밍업을 해준다.

워밍업은 겨울철에 차에 시동을 켜놓고 차를 예열시키는 것과 같이 본격적인 운동을 하기 전에  가벼운 운동으로 심장 박동을 올려 근육에 영양과 산소공급이 원활해지게 한다. 근육의 온도가 올라가면 가동범위가 늘어나서 부상의 위험이 줄어든다.

워밍업에 대해 알아보자

1. 본 운동 동작을 포함한다.
본격적인 운동을 하기 전에 그 기구의 가벼운 무게로 시작하는 것을 말한다. 투수 교체 시 먼저 교체되기 전에 야구장 한쪽에서 가볍게 투구 연습을 하는 모습을 보았을 것이다.

2. 워밍업 직후에 본 운동을 시작해서는 안 된다.
워밍업도 근육의 일정 부분의 에너지를 소모하는데 이를 완전히 복구하는데 시간이 걸리기 때문에 약간의 시간을 가짐으로써 본 운동을 더 잘할 수 있을 것이다.

3. 워밍업을 너무 강하게 하거나 약하게 해서는 안된다. 보통 본 운동 무게의 60% 정도로 실시하는 것이 좋다.

4. 워밍업으로 근육의 피로를 느껴서는 안 된다. 항상 몇 회를 더 할 수 있는 정도의 가벼운 중량을 사용해야 한다.
 
사진 = 레그 익스텐션 머신 / 박준호 SNS 전문기자
사진 = 레그 익스텐션 머신 / 박준호 SNS 전문기자

 

레그 익스텐션 머신에 대해 알아보자


레그 익스텐션은 대퇴사두근 즉, 허벅지 전면 근육을 발달시키는 운동이다. 여성의 경우, 적당한 무게로 횟수를 늘려 실시하면 탄력 있는 허벅지를 만드는 데 효과적이다. 또한, 두 다리의 근력 수준 차이를 극복하기 위해 한 발씩 실시해도 좋은 운동이 될 수 있다.

운동 순서는 다음과 같다.

레그 익스텐션 머신은 헬스장에 따라 조금씩 다르다. 그러나 기본적으로 등받이의 위치를 설정할 수 있다.

등받이에 등을 대고 손잡이를 잡은 다음, 발목을 어깨너비보다 좁게 벌려서 롤 패드에 고정한다.

사진 = 등받이 위치를 조절할 수 있는 레버 / 박준호 SNS 전문기자

등받이 레버를 조절해서 무릎의 사진처럼 위치하게 앉는다.

아래 패드는 발목에 오게 한다.

손잡이가 양쪽에 있는데 손잡이를 잡아서 발을 내릴 때 엉덩이가 뜨지 않도록 해준다.

다리를 들어 올려 무릎을 펴서 허벅지 근육을 수축시킨다. 이때 발을 살짝 졎혀 준다.

천천히 저항을 느끼면서 다리를 천천히 내리며 긴장을 유지한다.

주의사항 : 상체에 반동이 일어나지 않도록 천천히 실시할 수 있도록 주의한다.

운동팁

무릎의 각도가 90도 이상 과도하게 넘지 않도록 하고, 다리 근육에 지속적인 긴장이 유지될 수 있도록 한다.

이번 필자의 레그 익스텐션은 운동의 정확도를 높이기 위해 네이버 지식백과와 전문 트레이너의 조언을 바탕으로 실시하였으며, 부분적으로 필자의 몸에 맞추어 추가하여 실시 하였다.

 
 
바벨 스쿼트는 대퇴사두근, 슬굴곡근, 엉덩이근, 허리를 강화시킨다.
 
프론 레그 컬은 슬굴곡근을 강화시키고, 한발로도 실시할 수 있다. 더불어 레그 프레스는 대퇴사두근과 엉덩이근을 강화시킨다. 
OUTER THIGH는 허벅지 바깥쪽을, INNER THIGH는 허벅지 안쪽 근육을 강화시키며, 백 익스텐션은 슬굴곡근, 엉덩이근과 허리를 강화시킨다.

각 운동은 8-12회 3세트로 2회 총 6세트 진행했다.
 
나이가 50대이기 때문에 근육량이 20대나 30대처럼 빨리 증가하지 않는다. 그러나 서두르지 않고 건강한 몸을 만드는데 집중하면서 욕심을 버리고 운동하는 것을 목표로 하기 때문에 몸무게와 근육량 등에 너무 민감하게 반응하지 않으려고 노력하고 있다.
 
자신의 몸을 사랑하기 때문에 그것을 실천에 옮기며 살아간다는 것은 순간순간 자신과의 싸움이지만 이 또한 즐기는 마음을 가질 수 있는 것이 프로가 아닐까?
 
[주노기자의 바디 프로필 도전기는 앞으로도 계속됩니다.]
 


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