[미인(美人) 만드는 월선 김용필 칼럼] 목근육 강화 기혈운동
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[미인(美人) 만드는 월선 김용필 칼럼] 목근육 강화 기혈운동
  • 김용필 칼럼리스트
  • 승인 2020.09.12 12:14
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누워서 무릎잡고 좌우구르기

[우먼포스트] 김용필 칼럼리스트 =  인체가 기립보행을 할 때 몸을 지탱하는 기둥 역할을 하는 것이 바로 척주(脊柱)이다.

척주는 경추, 흉추, 요추, 천골, 꼬리뼈로 나뉘어 진다. 경추는 4~5Kg 정도의 무거운 머리를 지지하고 힜으며 경추의 형태가 C형으로 되고 목근육이 튼튼하고 탄력이 좋아야 건강하다.

만약 일자목이나 형태가 틀어진 디스크나 협착증이 있고 목 근육이 약하다면 무거운 짐을 드는 것도 힘이 들고 누웠다가 머리를 들고 일어나는 것조차도 힘들게 된다. 그래서 무거운 역기를 드는 역도선수들은 목이 길고 목경추가 틀어지고 목근육이 약한 사람은 없다.

머리를 앞으로 숙여서 일하거나 스마트폰을 보는 경우가 많은데 머리의 무게는 지구의 중력의 작용에 의해서 그만큼 하중을 받게 되어 숙이는 각도가 클수록 머리를 지탱하는 목이 부담하는 무게도 많아져서 가령 60도 정도 머리를 앞으로 숙이게 되면 머리는 30Kg 정도의 하중을 목 경추와 목근육이 지탱해야 하기 때문에 점차적으로 일자목이나 거북목으로 변성되면서 목근육이 경직되어 탄력을 잃게 되면 목이 약해지게 되는 요인이 된다.

<누워 무릎굽혀 좌우 구르기 목근육 강화 기혈운동>은 누워서 좁은 공간에서도 쉽고 간단하게 남녀노소 누구나 따라할 수 있는 운동이다. 

<누워 무릎굽혀 좌우 구르기 목근육 강화 기혈운동>의 운동처방 요령은 다음과 같다.

1. 너무 푹신하지 않은 바닥에 손바닥을 위로 향하고 눕는다. (살이 없는 마른체형은 탄력이 있는 매트를 바닥에 깔고 하는 것이 좋다)

2. 누운 상태에서 머리를 좌우로 천천히 돌려서 목근육을 풀도록 한다.

3. 누운 상태에서 머리를 위로 들어서 천천히 좌우로 돌려서 목근육을 스트레칭 한다.

4. 다시 편하게 누운 상태에서 심호흡을 하고 마음을 안정되도록 한다.

5. 누워 무릎을 굽히고 양손으로 깍지를 껴서 무릎을 가슴부위로 잡아 당겨 풀어지지 않게 한다.
  
6. 무릎을 굽힌 상태에서 발목을 꺽어서 양 무릎과 발의 길이를 맞추도록 한다.

사진 = 누워 무릎잡고 머리들기 기본자세 / 月仙 김용필 컬럼리스트

7. 무릎을 굽혀 손깍지끼고 꼭 잡아 최대한 가슴에 닿도록 하고 머리를 들어 뒷목이 당겨지도록 한다.

8. 머리를 들고 무릎을 굽혀 양손으로 손까지를 껴서 꼭 잡은 채로 우측으로 구르도록 한다.

사진 = 누워 무릎잡고 머리들어 우측으로 상체 구르기 /月仙 김용필 컬럼리스트

9. 호흡을 하고 몸의 에너지를 넣어서 우측에서 좌측으로 힘껏 구르도록 한다. (이 때 경추, 흉추, 요추, 선추, 꼬리뼈까지 척추가 교정되고 목근육고 척추 기립근이 강화 된다)

사진 = 누워 무릎잡고 머리들어 좌측으로 상체 구르기 / 月仙 김용필 컬럼리스트

10. 머리를 위로 들어서 좌우 구르기를 해야만 복근이 강화된다.

11. 머리는 바닥에 대고 턱을 들어 뒤로 젖힌 채로 무릎 잡고 좌우 구르기를 하면 목의 광경근, 흉쇄유돌근, 이복근, 사각근 등 목의 앞면과 옆면의 근육이 상당히 스트레칭되고 목 앞면과 옆면 근육이 강화된다.

12. 목근육이 약하고 체력이 떨어지는 분은 처음에 목을 들지 않고 무릎만 굽혀서 양손으로 꼭 잡고 좌우 구르기를 하게 되면 허리 근육이 강화된다. (차츰 머리를 약간 들어서 자신의 체력에 맞게 한 다음, 서서히 머리를 드는 각도를 점차 조정하면 좋다)

13. 운동 후 다시 편안한 자세로 목을 천천히 좌우로 돌려서 목 근육을 이완하도록 한다.

14. 이 때 팔과 다리를 편 상태에서 힘을 빼고 함께 좌우를 흔들어 기혈순환을 원활하게 해주도록 한다.

<누워 무릎잡고 좌우 구르기 목근육 강화 기혈운동>의 운동처방 효과

이 운동은 목 경추에서 꼬리뼈까지 척추를 강화하고 목 근육을 스트레칭하면서 목근육과 복근 및 허리근육을 강화하는 기혈운동이다.

머리를 들어서 하게 되면 목의 속근육인 목 뒤에 있는 경추 후부 근육들(Posterior Cervical Muscles) 인 반극근(반가시근), 다열근(뭇갈래근) 등과 두경판상근(머리&목 널판근 Splenius Capitis & Cervicis), 견갑거근이 상당히 스트레칭 되고 목근육이 강화된다. 턱을 들어서 고개를 뒤로 젖힌채로 좌우 구르기를 하게되면 목의 광경근이 최대한 스트레칭이 되어 목의 잔주름을 없애주고 좌우로 구를 때 흉쇄유돌근도 강화되고 목 근력이 좋아진다. 장사도 목이 좋아야 잘되듯이 사람도 목이 좋아야 건강하다. 목에서 머리로 통하는 신경, 림프, 혈액순환이 좋아져서 두통, 건망증, 치매, 뇌졸증 등을 예방하고 뇌 기능 활성화와 뇌의 집중력 강화에도 좋다.

그리고 머리를 바닥에 대고 턱을 최대한 든 상태에서 하게 되면 이복근, 흉쇄유돌근, 사각근, 광경근 등 목 앞면의 속근육과 겉근육이 스트레칭되고 목근육이 강화되어 목의 잔주름을 없애주어 미용적인 효과도 있다.

<누워 무릎잡고 좌우 구르기 목근육 강화 기혈운동>의 氣 에너지 효과

머리 뇌간에서 척추를 타고 흐르는 척수액이 잘 통하도록 하고, 척추와 척추 양옆의 척주기립근(척주세움근)을 강화된다. 몸을 좌측에서 우측으로 구를 때와 우측에서 좌측으로 상체를 돌릴 때 목 경추와 목근육의 힘이 상당히 필요하기 때문에 목 경추와 목의 속근육까지 강화되는 기혈운동이다. 고혈압이나 뇌졸중, 두통, 치매, 알츠하이머, 파킨슨병, 목통증, 어깨통증, 척추협착증, 척추후만, 허리통증, 뱃살빼기, 복근강화, 소화력 향상, 면역력 향상, 골반통증, 갑상선질환 예방치료에 큰 도움이 되고 목근육 강화, 척추강화, 복근강화 기혈순환 운동이다. 또한 좌우 구르기를 통해서 오장육부가 상생되어 기혈순환이 원활해지므로 건강관리에 좋은 기혈운동이다.

무릎을 굽혀서 가슴까지 당기면서 좌우 구르기를 하기 때문에 햄스트링 근육들이 스트레칭 되고 발목을 꺽어 종아리 비복근과 아킬레스건이 스트레칭 되고 좌골신경통과 다리 기혈순환에 좋다. 또한 많은 에너지를 필요로 하므로 심폐 강화와 면역력 향상에도 효과적인 기혈운동이다. 목에서 머리와 얼굴로 통하는 신경, 림프, 혈액순환이 좋아져 기혈이 잘 흐르기 때문에 얼굴의 기색이 좋아지고 예뻐진다.

행복하면 절로 웃음이 나오겠지만 요즘처럼 코로나 19 바이러스로 사회 분위기가 어두어 좀처럼 웃을 일이 없다해도 웃으면 복이 온다 소문만복래(笑問萬福來)처럼 즐거운 마음으로 기혈운동을 하게 되면 얼굴에 웃음꽃이 피어나서 좋은 운인 건강과 행복이 함께 할 것입니다.


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